Az angol-, vagy oldalspárga biomechanikája, avagy a medence/csípő helyzetének fontossága
Ahhoz, hogy egy gimnasztikai, vagy egyéb mozgásos gyakorlat elérje a kívánt hatást, szükséges, hogy tisztában legyünk a testünk anatómiájával. Azért van erre szükség, mivel a testünk is egyfajta mechanikát (ún. biomechanikát) követ, ami szószerint azt jelenti, hogy mind a csontvázunk alkotta rendszer (ízületek, porcok, különféle alakú és funkciójú csontok), mind pedig az izomrendszerünk alkotta egység felfogható egy gépezetként, ami nem képes a fizikai törvényeken átlépni.
Ugyanúgy funkcionál, mint bármelyik gépezet: hatnak rá a fizika törvényei. Amennyiben ez ellen a törvényzerűségek ellen próbáljuk a mozgatórendszerünket munkára bírni, azt tapasztaljuk, hogy a mozgás nehézkes, esetlen és semmiféleképpen nem hatékony. Sokszor kimondottan fájdalmas, mivel például az ízületek mozgástartománya nagyon szűk (mobilitásfejlesztés és nyújtások hiánya), vagy a kimondottan rosszul végrehajtott technikák esetében a test saját maga ellen dolgozik (köríves rúgásoknál tapasztalható, hogy a tartó láb nem követi a rúgás irányát, így a csípő sem képes ráfordulni, vagyis a rúgóláb mozgástartománya csökken, a rúgás gyenge lesz).
Ahhoz, hogy hatékonyan tudjuk alkalmazni az egyes technikákat a gyakorlatban, meg kell ismerni az emberi test anatómiájának működését, az ún. funkcionális anatómiát. Ez magába foglalja a mozgás működését: a csontrendszer és az izomrendszer egységéből eredően. Fontos tehát ismerni, hogy az egyes izomcsoportok hol erednek és hova tapadnak, így behatárolható azok mozgástartománya, az ízületek szadadságfoka. Ez segít a mozgástanulásában, csökkenthető az arra fordított idő, vagyis nagyban nő a tanulás hatékonysága!
Az edzéseken sokszor emlegetett medence helyzete látható a csatolt képen az oldalspárga közben (zöld - helyes; piros - helytelen). A képek oldalnézetben vannak: bal oldalon a hát, jobb oldalon a has látható.
Vagyis akkor, ha előrefeszíted a medencédet (piros -> mint sanchin dachi-ban kell), az ágyéki csigolyák hátrafeszülnek, ezért a gerinced nem tud előredőlni (egyszerűen a csigolyák nem engedik).
Ha viszont hátratolod (zöld -> "pucsítás"), akkor az ágyéki csigolyák előredőlnek, így a gerinced a megfelelő irányba (előre) szabadon tud mozogni.
Párban végzett nyújtással (kényszerítő gyakorlat) a megfelelő medence (csípő) pozíció vehető fel.
Leegyszerűsítve: spárgánál feszítsd a hátizmodat és lazítsd a hasizmodat!
Ehhez szükséges a megfelelő izomtudat (izomérzet) elérése is, ami konkrétan azt jelenti, hogy tudatosan legyél képes a megfelelő izmokat vezérelni. A gyakorlatban ez az agy, az izom és a kettőt összekötő idegek kapcsolatát jelenti. Minél gyakrabban használsz egy izmot, annak beidegzése javul (nő az aktivált idegrostok száma), így időről-időre könnyebben és gyorsabban tudod akarattal használni. Fontos, hogy a gyakorlatok alatt tudatosan koncentrálj arra az izomra/izomcsoportra, amelyet használnod kell!
Egy nagyon jó és hatásos rávezető gyakorlat látható az utolsó csatolt képen, ami egyedül is gyakorolható és egyben erősíti is a megfelelő izmokat: térdelő támaszba helyezkedve először domboríts ("cicahát"), majd homoríts ("pucsítás"). Többféleképpen ütemezhető a gyakorlat: kezdetben több másodpercig kitartva (30-60mp) az egyes ütemeket erősíti az agonista izmokat, és egyben nyújtja az antagonista izmokat. Későbbiekben a pózok kitartása lecsökkenthető 1mp-re, így dinamikusabbá téve a gyakorlatot. Végezzünk 8-16 ismétlést.
Gyakoroljatok kitartóan! Osu!
